Esta serie irá dirigida a alumnos avanzados en la práctica de yoga que hayan tenido un trabajo previo con extensiones.

OBJETIVO

La serie que voy a proponer tiene como objetivo la apertura de caderas en flexo-extensión sin exceso de actividad en los glúteos. Las articulaciones coxofemorales tienen una gran amplitud de movimiento en flexo-extensión (121º en flexión y 12º en extensión aproximadamente). Mientras que la capacidad de flexión casi no varía desde el nacimiento, la extensión se reduce a menos de la mitad. Y no es de extrañar, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados. Esto produce en la mayor parte de la población un acortamiento en el psoas iliaco y un alargamiento en los glúteos. El glúteo necesita más esfuerzo muscular para contraerse y el psoas se acorta tirando de las lumbares. Por esta razón voy a buscar en esta serie la flexión de una cadera y extensión de la contraria.

Los glúteos son unos excelentes extensores de las piernas, pero en grandes extensiones a veces limitan. Con la práctica los alumnos debemos adquirir una mayor sensibilidad muscular para evitar sobrecargar ciertos músculos. En mi caso personal, he aprendido a funcionar (en la práctica de yoga y fuera de ella) con un exceso de actividad en los glúteos y me parece interesante “enseñar” a mi cuerpo a trabajar de otra forma.

Para ello, propongo como objetivo Eka Pada Rajakapotanasana, un asana lateralizado que flexiona una cadera y produce una extensión en la otra.

Eka Pada Rajakapotanasana está hecha de:

  • Flexibilidad de caderas
  • Alargamiento del abdomen y apertura del pecho.
  • Alargamiento de la columna por la acción de la musculatura profunda de la columna
  • Extensión de columna
  • Empuje de los brazos en el suelo para ayudar al alargamiento de la columna

La pierna en flexión se encuentra

  • Flexión, rotación externa y ligera adducción de coxofemoral
  • Alargamiento del glúteo
  • Flexión de la rodilla
  • Alargamiento de los músculos anteriores de la pantorrilla

La pierna en extensión se encuentra

  • Extensión de coxofemoral
  • Alargamiento del psoas iliaco
  • Acortamiento del glúteo sin excesiva actividad muscular
  • Alargamiento de toda la cadena muscular anterior de la pierna, con actividad del cuádriceps para mantener la rodilla estirada.
  • Flexión plantar del pie
  • Fortaleza de isquiotibiales

Eka Pada Rajakapotanasana

 

ESQUEMA DE LA CLASE


clase de yoga

 

ESTIRAMIENTOS


Sentados abrazando las piernas:

estiramientos de yoga

  • 1. Curvamos la espalda acercando la cabeza hacia las rodillas. Con la inspiración nos dejamos caer hacia atrás. Con la espiración volvemos hacia delante. Repetimos 10 veces. Para calentar la espalda
  • 2. Cruzamos las piernas y dibujamos una “U” con la nariz hacia los dos lados. Para movilizar el cuello.
  • 3. Ponemos las manos en los hombros y trazamos círculos con los codos. En los dos sentidos para movilizar la articulación del hombro
  • 4.Cogemos una pierna con las manos para movilizar la cadera haciendo círculos en los dos sentidos. Llevamos la pierna hacia la línea media del cuerpo, encima de la otra y presionamos la rodilla hacia abajo. Para preparar la rotación externa de la cadera. Repetimos con la otra pierna.

En el gato

  • 5. Inspirando elevamos la cabeza y el coxis y exhalando los bajamos curvando la espalda. Para preparar la extensión de columna
  • 6. Elevamos una pierna estirada hacia atrás, en línea con el tronco y la elevamos con la inspiración, bajándola con la exhalación. Volvemos a colocar la pierna en línea con el tronco, rotamos hacia dentro la pierna y elevamos con la inspiración y descendemos con la exhalación manteniendo la rotación de la pierna. Para fortalecer y crear conciencia de los músculos isquiotibiales. Volvemos a la posición neutra y llevamos la pierna en diagonal arriba y hacia la otra pierna con la inspiración y abajo y hacia fuera con la exhalación. Para fortalecer aún más los isquiotibiales y distinguirlos de la acción de los glúteos.
  • 7. Desde la posición neutra anterior, llevamos la pierna estirada hacia atrás hasta que llega al suelo y apoyamos los glúteos en el otro talón. Para preparar la flexión de una pierna y extensión de la otra.

Estiramientos

SURYA NAMASCAR


Haremos 3 vueltas del saludo al sol con variaciones

  1. En la primera vuelta en el paso 4 y 9 dejamos la rodilla de atrás elevada para conseguir una mayor apertura de caderas.
  2. En la segunda vuelta en el paso 4 mantenemos la rodilla elevada y elevamos el tronco llevando las manos juntas al pecho para aumentar la apertura de caderas. En el paso 7 hacemos la cobra dinámica para fortalecer los músculos de la espalda necesarios en las extensiones. Pediremos al alumno que rote internamente los muslos juntando los dedos gordos de sus pies para favorecer el trabajo de los isquiotibiales y que note la diferencia.
  3. En la tercera vuelta, en el paso 8, adho mukha elevamos una pierna hacia arriba y después la otra. Para preparar la flexo-extensión de caderas.

SURYA NAMASCAR

ASANAS


Asanas de la clase

  • Tadasana. Prepara la columna
  • Parsvottanasana tiene una flexión asimétrica de caderas y enseña al alumno el alineamiento de la pelvis para los siguientes asanas, incluido nuestro objetivo.
  • Virabhadrasana I. Ensaya la apertura de las caderas en flexo-extensión manteniendo la pelvis alineada y evitando una hiperextensión de las lumbares. Repetimos del otro lado.
  • Ardha Matsyendrasana prepara la flexión, rotación externa y ligera adducción de la pierna que queda delante en nuestro objetivo. Produce un alargamiento del glúteo, necesario para nuestro objetivo. Es necesaria la torsión para preparar la columna en las extensiones que vienen a continuación. Repetimos del otro lado.
  • Salabhasana dinámico, para fortalecer la musculatura posterior. La segunda vez pediremos al alumno que rote internamente los muslos manteniendo los dedos gordos de los pies presionados para favorecer que trabajen los isquiotibiales y que se haga consciente de la diferencia. Hacer con brazos también para fortalecer la musculatura dorsal y cervical.
  • Urdhva Mukha Svanasana es una gran extensión, sobre todo lumbar que va a preparar la extensión lumbar de la pierna que queda atrás en nuestro objetivo. Preparará también la actividad muscular de las piernas.

Asanas

  • Eka Pada Rajakapotanasana, nuestro objetivo.
  • Balasana es una postura de flexión en descarga tranquilizante
  • Jathara Parivartanasana A es una postura de torsión en descarga equilibrante del sistema nervioso autónomo.
  • Sarvangasana en descarga, una postura invertida y relajante.
  • Halasana en descarga, otra postura invertida con un componente de flexión relajante y tranquilizante.
  • Finalizamos la clase con Savasana con soporte para descargar la zona lumbar y el relax final, para que se integre todo el trabajo hecho en la clase.